Nordic Walking – die ideale Ausdauersportart im Herbst und Winter
Gerade in der kalten Jahreszeit lässt bei vielen Menschen die Motivation, draußen Sport zu treiben, deutlich nach. Für zahlreiche Sportarten ist es im Freien einfach zu kalt und zu dunkel. Viele Jogger legen eine Winterpause ein, weil ihnen das Laufen auf rutschigem Untergrund (durch die Kombination von Laub und Nässe oder durch Schnee und Eis) zu beschwerlich ist und sie ein höheres Verletzungsrisiko befürchten. Wer im Herbst und Winter nicht auf Sport verzichten möchte, für das Training aber nicht unbedingt ein Fitnessstudio aufsuchen will, der findet in Nordic Walking eine ideale Outdoor-Sportart. Das ursprünglich als Sommertraining für Langläufer und Biathleten entwickelte Nordic Walking ist eine moderate, aber sehr effektive Sportart mit geringer Verletzungsgefahr.
Durch den Einsatz von Stöcken wird – im Gegensatz zum normalen zügigen Gehen – die Oberkörpermuskulatur beansprucht, was Nordic Walking zu einem ganzheitlichen Training macht. Der unterstützende Einsatz der Stöcke bewirkt eine Kräftigung von Armen, Schultern und Rücken. Bei der nordischen Sportart wird der Stoffwechsel angeregt, das Herz-Kreislauf-System beansprucht und Muskeln und Knochen werden gestärkt. Zudem hilft Nordic Walking beim Abnehmen und Gewichthalten: Bei einem Tempo von sechs Kilometern pro Stunde werden rund 400 Kalorien verbraucht.
Die Bewegung an der frischen Luft tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Das Tageslicht sorgt dafür, dass Vitamin D im Körper gebildet wird und wir uns besser fühlen. Stress und Anspannung fallen von uns ab, wir bekommen einen klaren Kopf und können vom Alltag abschalten. Und wenn man beim schnellen Gehen ins Schwitzen kommt, werden so auch Schadstoffe aus dem Körper heraustransportiert.
Es muss ja auch nicht unbedingt das eigentliche Nordic Walking mit Laufstöcken sein. Zügiges Gehen ist auch ohne Stöcke ein gutes Ausdauertraining, mit dem Sie sich auch in der Wintersaison fit halten können.
Muskelkater – wie er entsteht und was hilft
Jeder kennt das: ein, zwei Tage nach dem Training tut alles weh. Muskelkater kann als leichtes Zwicken und Ziehen empfunden werden, er kann aber auch richtig schmerzhaft sein. Häufig tritt er bei übereifrigen Anfängern auf, die sich beim ersten Training zu viel zumuten. Aber auch trainierte Sportler bekommen Muskelkater, zum Beispiel bei ungewohnten Bewegungen oder beim Ausprobieren einer neuen Sportart.
Muskelkater entsteht vor allem bei abbremsenden, stoppenden Bewegungen. Dabei kommt es zu feinen Rissen im Gewebe. Diese sind harmlos und verheilen normalerweise ohne Behandlung, bewirken jedoch eine kleine örtliche Entzündung. Durch diese verhärten sich die Muskeln, die dann in der Folge bei jeder Bewegung schmerzen. Wer vorwiegend Wassersportarten ausübt, dem wird das Phänomen des Muskelkaters übrigens kaum bis gar nicht bekannt sein. Da bei diesen Sportarten keine Brems-Bewegungen durchgeführt werden, tritt auch der gefürchtete Muskelkater nicht auf. Und für alle anderen gibt es zumindest einen schwachen Trost: Spätestens nach vier Tagen ist der Muskelkater in der Regel verschwunden.
Viele Sportler schwören auf Massagen, heiße Bäder oder Saunagänge nach dem Training, um Muskelkater entgegenzuwirken. Ob diese Maßnahmen allerdings wirklich helfen, ist unter Sportmedizinern umstritten. Ebenso ist nicht wissenschaftlich gesichert, ob Muskelkater durch Dehnen vermieden werden kann.
Dass ein erneutes Training am Tag danach gegen den Muskelschmerz helfen würde, ist dagegen ein längst überholter Irrglaube. Sportmediziner raten dringend davon ab. Vielmehr sollte man den betroffenen Muskelpartien Zeit und Ruhe geben, um sich wieder zu erholen. Leichte sportliche Aktivitäten, zum Beispiel ein lockerer Lauf oder ein Spaziergang, sind jedoch durchaus möglich. Nach drei Tagen kann man das Training auch wieder aufnehmen – allerdings sollte man vorsichtig beginnen und die Intensität des Trainings nur langsam steigern, sonst droht am nächsten Tag direkt wieder der gefürchtete Schmerz.
Fit und gesund durch die Erkältungszeit
Nasskaltes Wetter und niedrige Temperaturen im Spätherbst und Winter machen uns besonders anfällig für Erkältungen. Damit Husten, Schnupfen, Kopf- und Gliederschmerzen gar nicht erst auftreten, sollte man bereits frühzeitig damit beginnen, das Immunsystem und die körpereigenen Abwehrkräfte gezielt zu stärken. Wer bereits im Vorfeld auf eine gesunde Lebensweise achtet und die folgenden Tipps und Tricks berücksichtigt, hat gute Chancen, erkältungsfrei durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.
Eine ausgewogene Ernährung mit mindestens fünf kleinen Portionen Obst und Gemüse am Tag ist das A und O bei der Vorbeugung einer Erkältung. Zudem sollten Vollkorn- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und pflanzliche Öle auf dem Speiseplan stehen. So erhält der Körper alle lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Dazu sollten Sie täglich 1,5-2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, am besten Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorle.
Damit sich der Körper besser auf die kälteren Temperaturen einstellen kann, ist Bewegung an der frischen Luft überaus wichtig. Schon eine halbe Stunde Sport dreimal die Woche kann einen wichtigen Beitrag zur Stärkung des Immunsystems leisten. Vor allem Ausdauersportarten wie Laufen und Wandern steigern die körpereigene Abwehr. Auch tägliche Warm-Kalt-Wechselduschen und regelmäßige Saunabesuche aktivieren das Immunsystem und härten ab.
Unser Körper braucht ausreichend Schlaf und genügend Entspannungsphasen, um sich zu regenerieren. Stress dagegen schwächt das Immunsystem geradezu. Versuchen Sie also, Stress zu vermeiden und mit gezielten Entspannungsübungen, zum Beispiel durch Yoga oder autogenes Training, bewusst „runterzukommen“. Auch ein heißes Bad kann Wunder bewirken.
Die Heizungsluft in geschlossenen Räumen trocknet Hals- und Nasenschleimhäute aus und macht sie anfällig für Viren und Bakterien. Dagegen hilft regelmäßiges Lüften und das Aufstellen eines Raumluftbefeuchters. Zudem ist es wichtig, eine mögliche Ansteckung von vornherein zu vermeiden. Damit es Sie nicht erwischt, sollten Sie sich in der Erkältungszeit die Hände regelmäßig und besonders gründlich waschen und Abstand von niesenden und hustenden Menschen halten.