Ausdauertraining ist gut für die Gesundheit

Nicht nur in den Sommermonaten sind immer mehr Sportler auf den Waldwegen und den Straßen zu sehen. Die Sportarten Jogging, Radfahren oder auch Walking und die Variation Nordic-Walking stehen ganz oben auf der Beliebtheitsskala der Deutschen. Wer sich diesen körperlichen Anstrengungen Tag für Tag aussetzt, der möchte vor allem seine Ausdauer verbessern.

Aktuelle Studien legen dar, dass ein Mensch der regelmäßiges Ausdauertraining betreibt, nicht nur über einen längeren Zeitraum physisch belastbar ist, sondern zudem noch dem Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugt. Selbst gegen Erkältungen sollten trainierte Ausdauersportler resistenter sein, als jemand der nichts für seinen Körper tut.

Dauer statt Power ...

Diese aus der Sportwissenschaft stammende Formulierung fasst im Grunde zusammen, wie der Trainingsplan einer Person aussehen könnte, die in erster Linie aus gesundheitlichen Aspekten oder wegen der generellen Fitness ihre Kondition verbessern möchte. Zum Trainieren der allgemeinen Ausdauer ist es, wie bei sämtlichen Sportarten, zunächst einmal notwendig den aktuellen Status zu ermitteln. Spätestens nach einem Arztbesuch mit einem Belastungs-EKG weiß man, welche Trainingsintensität man sich selbst zumuten kann, ohne die Gesundheit zu schädigen und vor allem nicht kontraproduktiv zu üben.

Der Bereich der Kondition, wie die Ausdauer oftmals auch genannt wird, teilt sich in zwei Untergruppen. Als Sportler kann man die allgemeine Ausdauer und darüber hinaus die Schnelligkeitsausdauer verbessern. Ersteres benötigt man für Sportarten, bei denen über einen längeren Zeitraum (ab 20, 30 Minuten oder länger) sich weniger Ermüdungserscheinungen zeigen sollen. Für einen 5000-Meter-Lauf oder beim Langstreckenradfahren ist die allgemeine Ausdauer im Speziellen gefragt. Für den kurzen Abruf einer hohen Leistung ist hingegen eine erstklassige Schnelligkeitsausdauer notwendig. Ein Wettkampfbeispiel hierfür wäre der 100- oder 400- Meter Lauf.

Trainingsmethoden - allgemeine Ausdauer - Jogging/Laufen

Die optimale Belastungsintensität beim Training der allgemeinen Kondition variiert von Individuum zu Individuum. Für das Erreichen eines guten Trainingserfolges gilt aber gemeinhin das Motto: «Lieber langsam, dafür aber regelmäßig.«

Wer seinen Ruhepuls und die maximale Herzfrequenz kennt, ist in der Lage seinen Trainingsplan in Eigenregie aufzustellen. Gesunde Menschen trainieren die allgemeine Ausdauer mit einer Intensität von höchstens 60 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Wird also beim Arztbesuch ein Maximalpuls von 160 ermittelt, liegt der beste Trainingspuls für eine mittlere Belastung bei 120 bis 135 Schlägen pro Minute. Dieser Wert erlaubt den meisten Joggern, sich noch mit ihrem Laufpartner zu unterhalten. Wer keine Pulsuhr oder einen Brustgurt für die Messung zur Verfügung hat, der kann dieses als Anhaltspunkt nehmen, um nicht zu schnell zu laufen. Genauso wichtig wie die Belastungsintensität ist die Dauer. Das Training sollte keinesfalls kürzer als 20 - 30 Minuten ausfallen. Wer es anfangs nicht schafft, diese Zeit durchzulaufen, der darf zwischendurch gehen, um sich ein wenig zu erholen. Für Einsteiger ist es ratsam zwei- oder dreimal wöchentlich zu joggen.

Alternativ erreicht man das Zeil aber ebenso mit Radfahren oder Walking. Selbst ein regelmäßiger und zügiger Spaziergang trägt schon zur Förderung der Ausdauer bei.