Welche körperlichen Leistungen sollen optimiert werden? Thema: Kraft

Diese Frage sollten Sie sich stellen, wenn Sie beabsichtigten ab sofort mehr Sport zu betreiben. Wer lediglich Gewichte stemmt und oder ausschließlich stundenlang durch den Wald joggt, der läuft Gefahr, nur eine einseitige Leistungsverbesserung zu erreichen. Fitnesstraining hat vor allem zum Ziel, die eigene körperliche Energie und die Resistenz gegen Belastungen breitbandig zu steigern. In erster Linie ist es folglich unentbehrlich, den so genannten Ist-Zustand zu definieren.

Jedes Mal, wenn ich etwas Schweres tragen muss, mache ich schlapp

Wer sich so fühlt, dem ist zu empfehlen an der eigenen Muskelkraft zu arbeiten. Das Thema Krafttraining ist in zwei grobe Untergruppen gegliedert. Trainieren lässt sich einerseits die Maximalkraft, die Kraftausdauer und die Schnellkraft. Die Begriffe erklären sich fast von selbst.

Bei der Maximalkraft geht es primär um das Bestreben einen möglichst großen Widerstand, nämlich eine Last zu überwinden. Die Trainingsmethoden sind allerdings nicht darauf abgestimmt, ein Gewicht mehr als ein- oder zweimal anzuheben. Die Intention besteht darin, eine größtmögliche Masse, wie beispielsweise beim Gewichtheben, zu heben. Zur Umsetzung dieses Ziels ist es notwendig, mit hohen Belastungen und wenigen Wiederholungen zu arbeiten. Für den sichtbaren Muskelaufbau ist diese Trainingsvariante ebenfalls geeignet.

Eine bessere Kraftausdauer hingegen erlangen Sie, wenn Sie mit niedrigeren Gewichten, dafür aber mit vielen periodischen Übungen trainieren. Die Muskulatur prägt sich nicht so stark aus wie beim Maximalkraftraining, ist stattdessen allerdings länger leistungsfähig. Für diejenigen, die nicht an Wettbewerben in der Disziplin Bankdrücken oder am Gewichtheben teilnehmen wollen, ist die Kraftausdauer alltagstauglicher. Das Schleppen von Getränkekisten in den vierten Stock eines Wohnhauses wird schon nach kurzer Trainingszeit leichter fallen. Außerdem wirkt sich diese Trainingsmethode positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und die Definierung der Muskelpartien aus.

Last, but not Least lässt sich noch die so genannte Schnellkraft verbessern. Diese ist vorwiegend bei Kampfsportarten oder beim Squash und Tennis gefragt. Ohne lange Vorbereitung soll die Muskelkraft in Bruchteilen von Sekunden abrufbar sein. Bei Boxwettkämpfen kann man als Zuschauer die Wucht eines Punchs nur in der Zeitlupe wahrnehmen. Auch Baseballspieler, vor allem die Werfer, sind mit einer optimalen Schnellkraft ausgestattet.

Bevor Sie sich im Fitnessstudio voller Motivation an die Trainingsanlagen begeben, ist es ratsam, einen anwesenden Coach zu befragen, welches Gerät welche Muskelgruppen wie fordert. Oftmals sind die Apparate sowohl zur Optimierung der Maximalkraft, der Schnellkraft als auch zur Aufwertung der Kraftausdauer tauglich. Allein durch die Modifikation der Widerstände/Gewichte und die Anzahl der Wiederholung von Übungen ist es machbar, mit einer Maschine sämtliche Variationen des Krafttrainings zu nutzen.

Der Muskel wächst in der Ruhephase und nicht beim Trainieren

Diese Tatsache ist den wenigsten Sportlern bekannt, die sich erstmalig mit dem Thema Krafttraining beschäftigen. Die Adaption, zu Deutsch Anpassung, erfolgt in der Erholungsphase. Daher ist es nicht nur von Belang, gezielt und mit angemessenen Belastungen zu trainieren, sondern auch die vom Coach empfohlenen Trainingspausen einzuhalten.