Krafttraining für Übergewichtige

Menschen mit Übergewicht werden häufig auf das Laufband oder den Stepper geschickt, um ordentlich Kalorien zu verbrennen. Das heißt allerdings nicht, dass das Krafttraining nicht ebenso geeignet wäre. Zwischen 600 und 800 Kalorien werden bei einem einstündigen Kardiotraining verbrannt. Bei einem Hanteltraining ist es nicht weniger. Weitere Vorteile des Krafttrainings: Die antrainierte Muskelmasse verbrennt dauerhaft Energie und der Grundumsatz steigt. Es spricht also nichts dagegen, als Übergewichtiger den Fokus auf das Krafttraining zu legen.

Um viele Kalorien zu verbrennen, sollten bei jeder Trainingseinheit möglichst alle Muskelgruppen trainiert werden. Der Fokus darf gerne auf den größten Muskelgruppen, allen voran den Oberschenkeln und dem Gesäß, liegen. Wichtig ist auch der Verzicht auf längere Pausen. Je weniger und kürzere Pausen stattfinden, desto aktiver ist der Stoffwechsel. Zwischen zwei Trainingssätzen sollte nie länger als 60 Sekunden (möglichst 30 Sekunden) pausiert werden.

Die Gewichte dürfen gerne niedriger als bei einem gewöhnlichen Muskeltraining liegen. Zwischen 20 und 25 Wiederholungen je Trainingsatz halten den Puls hoch und sind besser geeignet als geringere Wiederholungsanzahlen. Um das Training besonders intensiv zu gestalten, kann das Ausdauertraining in das Krafttraining mit einfließen. Das heißt: Nach einer Kraftübung mit drei Trainingssätzen geht es 10 Minuten auf das Laufband, danach wieder auf die Trainingsbank.

Keinesfalls darf man sich wundern, wenn trotz dieses intensiven Trainings das Körpergewicht ansteigt. Der Grund ist, dass Muskelmasse erheblich mehr wiegt als Fett. Die Waage verrät also nichts über den tatsächlichen Körperzustand. Ein durchtrainierter und muskulöser Mann kann genauso viel wiegen wie ein fettleibiger Mensch. Erst der Blick in den Spiegel verrät, ob sich die Kilos vorteilhaft oder nachteilig verteilen.